Stessa impostazione del piano in uso: struttura, distribuzione dei pasti, rapporto kcal/macro e timing invariati. Cambia una cosa sola — ora hai 3 opzioni per ogni pasto. Tutte costruite per restare semplici, digeribili e prevedibili in fase di preparazione.
Niente stravolgimenti. L'assetto del tuo piano funziona — l'obiettivo è solo darti più scelta senza toccarne l'equilibrio, restando dentro fonti semplici e digeribili.
Dati di partenza
Voce
Valore
Note
Peso
75.3 kg
172 cm
Anni di allenamento
5
—
Allenamenti
5 / settimana
Pre-WO almeno 120 min prima
NEAT
12.000-13.000 passi
Stabile · no cardio
Note globali (invariate)
Voce
Indicazione
Acqua
5.5 L / giorno
Sale
1.5 g a pasto · 1 g intra-workout
Magnesio + Potassio Tsunami
1 bustina mattina · 1 pomeriggio
NEAT
Stabile 12/13k · no cardio
Il principio di questa fase
Priorità: funzionalità gastrointestinale. Dopo molti mesi di alimenti semplici e ripetitivi, l'adattamento enzimatico e la tolleranza digestiva sono orientati verso queste fonti. Le opzioni nuove restano quindi su carboidrati bianchi a basso residuo (riso, crema di riso, gallette, patate, pasta ben cotta, polenta): più varietà, stesso impatto digestivo, zero sorprese in preparazione.
02Struttura & Macro
L'equilibrio che resta.
Ogni opzione (A originale · B e C nuove) rispetta il profilo macro del pasto a ±5%. La struttura della giornata, il timing e i totali non cambiano.
Day ON · distribuzione per pasto
Pasto
CHO
PRO
FAT
Kcal
1 · Colazione
91 g
32 g
15 g
633
2 · Pasto 2
83 g
27 g
12 g
543
Pre-Workout
125 g
32 g
7 g
691
Post-Workout
147 g
35 g
8 g
795
5 · Cena
58 g
30 g
12 g
465
Totale
534 g
156 g
54 g
3.247
Intra-workout: 30 g di Ciclodestrine (invariato).
Day OFF · distribuzione per pasto
Pasto
CHO
PRO
FAT
Kcal
1 · Colazione
70 g
35 g
13 g
531
2 · Pasto 2
84 g
38 g
12 g
596
3 · Pasto 3
84 g
38 g
12 g
596
4 · Pasto 4
53 g
31 g
11 g
428
5 · Cena
50 g
33 g
23 g
538
Totale
341 g
175 g
71 g
2.689
03Day ON · Allenamento
Day ON.
5 pasti · 534 g CHO · 156 g PRO · 54 g FAT · 3.247 kcal. Per ogni pasto: A = il tuo piano attuale, B e C = alternative isomacro. Scegli quella che ti va, il totale non cambia.
🍳 Pasto 1 · Colazione · 91C / 32P / 15F
Opzione A · Originale
Avena & Yogurt
In uso
Avena fiocchi80 g
Yogurt greco 0%150 g
Burro di mandorle15 g
Mirtilli50 g
Crema di riso40 g
PRO
32
CHO
91
FAT
15
KCAL
633
Opzione B · Variante
Crema di riso bowl
Crema di riso70 g
Avena fiocchi30 g
Yogurt greco 0%200 g
Burro di mandorle18 g
Fragole80 g
PRO
33
CHO
94
FAT
14
KCAL
631
Opzione C · Variante
Gallette & albume
Gallette di riso65 g
Crema di riso30 g
Albume d'uovo180 g
Burro di mandorle20 g
Banana90 g
PRO
32
CHO
95
FAT
15
KCAL
627
🍚 Pasto 2 · 83C / 27P / 12F
Opzione A · Originale
Riso & pollo
In uso
Riso basmati (secco)100 g
Pollo80 g
Olio EVO10 g
Zucchine50 g
PRO
27
CHO
83
FAT
12
KCAL
543
Opzione B · Variante
Pasta & pollo
Pasta di semola (secca)110 g
Pollo65 g
Olio EVO10 g
Zucchine60 g
PRO
29
CHO
81
FAT
13
KCAL
558
Opzione C · Variante
Patate & pollo
Patate (lesse)430 g
Pollo70 g
Olio EVO10 g
Zucchine60 g
PRO
27
CHO
79
FAT
11
KCAL
541
⚡ Pre-Workout · 125C / 32P / 7F
Almeno 120 min prima dell'allenamento. Carbo rapidi · grassi bassi · fibra minima.
Opzione A · Originale
Riso & pollo pre-WO
In uso
Riso basmati (secco)150 g
Pollo80 g
Olio di cocco5 g
Cavolfiore150 g
PRO
32
CHO
125
FAT
7
KCAL
691
Opzione B · Variante
Crema di riso pre-WO
Crema di riso140 g
Pollo80 g
Olio di cocco3 g
Zucchine100 g
PRO
32
CHO
123
FAT
7
KCAL
685
Opzione C · Variante
Gallette & crema
Gallette di riso95 g
Crema di riso55 g
Pollo75 g
Zucchine80 g
PRO
32
CHO
124
FAT
6
KCAL
665
Nota digestiva del coach
L'originale usa il cavolfiore: crucifera a FODMAP medio-alto, poco ideale a ridosso del WO in questa fase. Le varianti la sostituiscono con zucchine (stesso volume, digeribilità migliore). Resta valida l'opzione A se la tolleri bene.
💧 Post-Workout · 147C / 35P / 8F
Subito dopo l'allenamento. Carbo rapidi + proteine a rapido assorbimento · grassi bassi.
Opzione A · Originale
Rice meal Tsunami
In uso
Rice meal Tsunami120 g
Proteine Isopure20 g
Banana120 g
Gallette di riso50 g
PRO
35
CHO
147
FAT
8
KCAL
795
Opzione B · Variante
Rice meal & banana
Rice meal Tsunami100 g
Proteine Isopure22 g
Banana240 g
Gallette di riso45 g
PRO
36
CHO
146
FAT
7
KCAL
786
Opzione C · Variante
Crema di riso & whey
Crema di riso110 g
Proteine Isopure25 g
Banana200 g
Gallette di riso25 g
PRO
36
CHO
143
FAT
4
KCAL
755
🍽️ Pasto 5 · Cena · 58C / 30P / 12F
Opzione A · Originale
Patate dolci & manzo
In uso
Patate dolci250 g
Manzo magro120 g
Olio EVO10 g
Fagiolini120 g
PRO
30
CHO
58
FAT
12
KCAL
465
Opzione B · Variante
Patate & tacchino
Patate (lesse)290 g
Fesa di tacchino100 g
Olio EVO10 g
Fagiolini120 g
PRO
32
CHO
60
FAT
11
KCAL
486
Opzione C · Variante
Riso & manzo
Riso basmati (secco)65 g
Manzo magro120 g
Olio EVO10 g
Carote120 g
PRO
31
CHO
62
FAT
13
KCAL
489
04Day OFF · Riposo
Day OFF.
5 pasti · 341 g CHO · 175 g PRO · 71 g FAT · 2.689 kcal. Stesse 3 opzioni per pasto.
Vincolo riso · Pasto 2 e Pasto 3. Come da tua richiesta, non avere il riso in entrambi: il Pasto 3 è rice-free in tutte le sue varianti (patate o polenta). Quindi qualunque opzione scegli al Pasto 2 — riso compreso — non si sovrappongono mai.
🍳 Pasto 1 · Colazione · 70C / 35P / 13F
Opzione A · Originale
Avena & albume
In uso
Farina di avena100 g
Albume d'uovo180 g
Burro di mandorle10 g
Mirtilli100 g
PRO
35
CHO
70
FAT
13
KCAL
531
Opzione B · Variante
Avena & fragole
Avena fiocchi95 g
Albume d'uovo200 g
Burro di mandorle12 g
Fragole120 g
PRO
37
CHO
67
FAT
13
KCAL
546
Opzione C · Variante
Crema di riso & uovo
Crema di riso55 g
Avena fiocchi35 g
Albume d'uovo150 g
Uovo intero60 g
Burro di mandorle5 g
PRO
34
CHO
69
FAT
13
KCAL
527
🍚 Pasto 2 · 84C / 38P / 12F
Opzione A · Originale
Riso & pollo
In uso
Riso basmati (secco)100 g
Pollo120 g
Olio EVO10 g
Zucchine100 g
PRO
38
CHO
84
FAT
12
KCAL
596
Opzione B · Variante
Riso & tacchino
Riso basmati (secco)90 g
Fesa di tacchino130 g
Olio EVO10 g
Carote100 g
PRO
38
CHO
81
FAT
13
KCAL
589
Opzione C · Variante (rice-free)
Pasta & pollo
Pasta di semola (secca)105 g
Pollo105 g
Olio EVO9 g
Zucchine100 g
PRO
38
CHO
79
FAT
12
KCAL
581
🍝 Pasto 3 · 84C / 38P / 12F · sempre senza riso
Opzione A · Patate
Patate & pollo
Rice-free
Patate (lesse)440 g
Pollo115 g
Olio EVO9 g
Zucchine100 g
PRO
38
CHO
82
FAT
10
KCAL
595
Opzione B · Polenta
Polenta & pollo
Rice-free
Polenta (farina di mais)105 g
Pollo115 g
Olio EVO9 g
Zucchine100 g
PRO
37
CHO
86
FAT
12
KCAL
597
Polenta = senza glutine, molto digeribile, isoglucidica al riso. Entrambe le opzioni del Pasto 3 sono prive di riso per rispettare la tua richiesta.
🍫 Pasto 4 · 53C / 31P / 11F
Opzione A · Originale
Avena & cioccolato
In uso
Farina di avena80 g
Albume d'uovo180 g
Cioccolato 85%10 g
PRO
31
CHO
53
FAT
11
KCAL
428
Opzione B · Variante
Avena & yogurt
Avena fiocchi78 g
Yogurt greco 0%120 g
Albume d'uovo80 g
Cioccolato 85%10 g
PRO
32
CHO
52
FAT
11
KCAL
437
Opzione C · Variante
Crema di riso & arachidi
Crema di riso45 g
Avena fiocchi25 g
Albume d'uovo180 g
Burro di arachidi 100%15 g
PRO
30
CHO
55
FAT
11
KCAL
435
🐟 Pasto 5 · Cena · 50C / 33P / 23F
Opzione A · Originale
Patate dolci & salmone
In uso
Patate dolci200 g
Salmone filetto150 g
Olio EVO5 g
Fagiolini120 g
PRO
33
CHO
50
FAT
23
KCAL
538
Opzione B · Variante
Riso & salmone
Riso basmati (secco)55 g
Salmone filetto150 g
Olio EVO3 g
Zucchine120 g
PRO
38
CHO
52
FAT
22
KCAL
537
Opzione C · Variante
Patate & salmone
Patate (lesse)200 g
Salmone filetto150 g
Olio EVO5 g
Carote120 g
PRO
34
CHO
47
FAT
23
KCAL
539
05Logica & Sostituzioni
Perché queste scelte.
Varietà sì, ma con impatto minimo su digestione, gestione dell'appetito e qualità della preparazione. Ogni sostituzione segue tre regole.
1 · Stesso macro
Si sostituisce mantenendo i grammi netti del macro dominante. Il profilo del pasto resta sovrapponibile (±5%).
2 · Carbo bianchi
Solo fonti a basso residuo: riso, crema di riso, gallette, patate, pasta ben cotta, polenta. Niente integrali, legumi, crucifere.
3 · Prevedibilità
Alimenti che un atleta in prep usa ogni giorno senza sorprese digestive. Tolleranza enzimatica preservata.
Equivalenze isomacro rapide
Macro dominante
Equivalenze (≈ stessi grammi netti)
Carboidrati
80 g riso secco ≈ 80 g pasta ≈ 80 g gallette ≈ 105 g polenta ≈ 430 g patate
Proteine magre
100 g pollo ≈ 100 g tacchino ≈ 115 g manzo magro ≈ 220 g albume
Grassi
10 g olio EVO ≈ 15 g noci ≈ 18 g burro di mandorle
Cosa è stato evitato di proposito
Cavolfiore pre-WO → crucifera FODMAP, sostituita con zucchine/carote
Integrali e legumi → fibra elevata inutile in questa fase
Riso in P2 + P3 insieme (Day OFF) → Pasto 3 sempre rice-free
Sostituzioni elaborate → solo preparazioni semplici e prevedibili
Più varietà non significa più complessità. Significa darti tre strade pulite per arrivare allo stesso identico risultato — senza che la digestione se ne accorga.
06Monitoraggio & invio settimanale
Cosa misurare.
Quello che non misuri, non controlli. In questa fase la digestione è un dato da tracciare ogni giorno quanto il peso. Compila, e a fine settimana mandi tutto a Riccardo con un click.
Aree di tracking quotidiano
🍽️ Nutrizione
Peso · precisione % · sale · acqua · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT
🦠 Digestione
Appetito (1-5) · problemi sì/no · dettagli. Priorità in prep.
🏃 Attività
Passi · cardio min · FC media · sessione allenamento
Tutto si aggrega in automatico nel recap che mandi a Riccardo a fine settimana.
KPI giornalieri · 27 metriche compilabili
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email.
0 / 12 settimane compilate
KPI
🍽️ NUTRIZIONE
Pesokg
Precisione nutri%
Saleg
AcquaL
Pasti extradescrivi
KCAL totalikcal
PROg
CHOg
FATg
🦠 DIGESTIONE
Appetito1-5
Problemi digestiviS/N
Dettagli digestividescrivi
🏃 ATTIVITÀ
Passi totalipassi
Cardio minutimin
Cardio FC mediabpm
Sessione allenamentoA/B/C/D
💗 BIOFEEDBACK
Motivazione1-5
Aumento prestazioneS/N
Dolori muscolari (DOMS)1-5
Energia1-5
Stress1-5
MalattiaS/N
😴 SONNO
Ora a lettohh:mm
Ora di svegliahh:mm
Durata sonnoore
Qualità sonno1-5
HRVms
📧 Manda il recap della settimana al coach
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: il recap parte a Riccardo (con copia a Gianluca e Lucrezia) e finisce nel foglio atleti. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati.
✓ Salvato
Cosa guarda Riccardo
Digestione · se persistono > 3 giorni di problemi → ricalibrazione fonti (priorità di questa fase)
Peso medio vs settimana precedente · trend di prep
Appetito + precisione nutri · aderenza e gestione della fame
Performance allenamento · tenuta dei carichi sotto deficit
Energia + sonno + stress · segnali di recovery
Trigger di ricalibrazione precoce: 3+ giorni consecutivi di problemi digestivi → cambiamo fonti. Calo di energia/performance + appetito basso → rivediamo la distribuzione. La preparazione si guida sui dati, non sulle sensazioni del singolo giorno.
🔒 Privacy dei tuoi dati
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (storage locale del browser). Quando premi "Invia recap" parte il riepilogo al coach. Per un backup di tutto lo storico esporta in CSV.
07Chiusura · come usarlo
Stessa rotta, più strade.
Le opzioni servono per non annoiarti, non per improvvisare. Resta dentro le tre per pasto e il piano regge da solo.
Come usare le opzioni
Scegli liberamente A, B o C pasto per pasto, anche cambiando ogni giorno
Non mescolare alimenti tra opzioni diverse: ogni opzione è già bilanciata
Pesa gli alimenti come indicato (secco per riso/pasta/avena, netto per patate)
Day OFF: se al Pasto 2 scegli un'opzione con riso, al Pasto 3 va bene qualsiasi opzione (sono tutte rice-free)
Mantieni le note globali: acqua 5.5 L, sale, magnesio+potassio, intra-WO 30 g ciclodestrine
Se hai un dubbio digestivo
In questa fase la priorità è la tolleranza. Se un'opzione ti dà fastidio, torna a quella che digerivi meglio e segnalamelo: ricalibriamo. La prevedibilità vale più della varietà quando si avvicina la gara.
RICCARDO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Piano Fabio Serra · Settimana 1 · versione ad alta varietà · v1 · 2026
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato (FIF + AICS). Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
Costruito sulla tua preparazioneRiccardo Stradella
